Kurczak w sosie jogurtowo-koperkowym

Dietetyczna potrawka z kurczaka na błyskawiczny obiad

Dziś propozycja na bardzo szybki, ale w pełni dietetyczny obiad, po ciężkim dniu pracy. 

Przyznam szczerze, że gdy wracam w tygodniu wykończona z pracy, często się zdarza, że sięgam po rzeczy niezbyt prozdrowotne - byleby tylko szybciej "wrzucić coś na ruszt" i zapchać burczący żołądek. 

Ale dość tego! Przecież niewielkim nakładem sił, przy użyciu odrobiny wyobraźni, można przyrządzić coś smacznego, pożywnego i z niewielka zawartością kalorii.

Składniki na 1 porcję:

• 50g kaszy jęczmiennej (ważona sucha) - ugotować zg.z instrukcją na opakowaniu
• 100g piersi z kurczaka - umyć, osuszyć, pokroić w kawałki
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 szkl. wody
• 1 łyżka mąki pszennej pełnoziarnistej
• 2 łyżki jogurtu naturalnego - gęstego, używam Zott lub Bakoma
• 2 łyżki koperku - posiekany świeży lub mrożony
• 100g brokuł - kilka różyczek
• sól, pieprz, przyprawa do kurczaka - do smaku 

 

Kaszę jęczmienną przygotować zg.z instrukcją na opakowaniu - ja używam przeważnie kaszy w woreczkach po 100g, dzielę ją po ugotowaniu na 2 porcje i mam z tego akurat 2 obiady.  

Brokuła podzielić na różyczki i obgotować w posolonej wodzie na półtwardo.

W międzyczasie gotowania kaszy i brokuła, przygotowywać potrawkę z kurczaka. 

Pierś z kurczaka umyć, osuszyć ręcznikiem papierowym i pokroić w małe kawałki. W miseczce wymieszać kurczaka z dowolnymi przyprawami i łyżeczką oliwy. Odstawić "do przegryzienia się" na 30 min. do lodówki.

Następnie wrzucić kurczaka na suchą, teflonową, rozgrzaną patelnię i obsmażyć ze wszystkich stron do zarumienienia - nie używać dodatkowego tłuszczu, oliwa z przyprawianego kurczaka tu wystarczy. Pozostawić na patelni zdjętej na chwilę z ognia. 

Szklankę wody wymieszać dokładnie z mąką pełnoziarnistą i jogurtem naturalnym do gładkiej konsystencji. Zalać tak przygotowaną zawiesina usmażone mięso i dusić wszystko razem na patelni na wolnym ogniu ok 10 minut do zgęstnienia sosu. Pod sam koniec dodać posiekany koperek - u mnie mrożony z poprzedniego sezonu - przyprawić solą oraz pieprzem i jeszcze chwilę poddusić.

Wszystko gotowe, więc można zabierać się za jedzenie! Wyłożyć na talerz gorącą kaszę, zalać potrawką z kurczaka i powtykać w środek ugotowane brokuły. Smacznego :)